Creatine: Công dụng, liều lượng và lưu ý khi bổ sung

Creatine có vai trò quan trọng trong việc cải thiện cơ bắp và tăng hiệu suất tập thể dục cường độ cao. Điều này được khẳng định là do lượng creatine dự trữ ở khối cơ có khả năng chuyển thành ATP cung cấp năng lượng cho tế bào.

Creatine là một dạng chất tự nhiên trong cơ thể, được cấu tạo bởi 3 loại axit amin: arginine, glycine và methionine, giúp cung cấp năng lượng và tăng cường sự dẻo dai trong quá trình luyện tập, đặc biệt là các động tác nhanh và mạnh.

Creatine được sản xuất trong gan, tụy, thận, và được vận chuyển đến các cơ bắp thông qua các mạch máu. Một khi đến được các cơ bắp, nó được chuyển đổi thành chất chuyển hóa năng lượng cao Phospho Creatine (Creatine phosphate). Creatine phosphate giúp tạo ra một chất gọi là adenosine triphosphate (ATP). ATP cung cấp năng lượng cho cơ bắp co thắt.

Dưới đây là danh sách một số loại creatine phổ biến hiện nay:

Đây là loại creatine phổ biến và được nghiên cứu nhiều nhất. Nó bao gồm 80-90% creatine nguyên chất kết hợp với các phân tử nước. Creatine Monohydrate được chứng minh là có hiệu quả trong việc cải thiện sức mạnh cơ bắp và tăng hiệu suất tập luyện.

Đây là loại creatine được tạo ra bằng cách gắn thêm các liên kết hóa học như phân tử Ethyl Ester. Tuy nhiên, nghiên cứu cho thấy CEE có thể không hiệu quả như Creatine Monohydrate

Theo như quảng cáo, đây là sản phẩm có hàm lượng creatine đậm đặc nên không cần dùng nhiều như các loại creatine khác. Tuy nhiên, về mặt y khoa thì các thông tin vẫn còn hạn chế về loại creatine này.

Tương tự như Creatine Monohydrate, chỉ có duy nhất một điểm khác biệt là loại creatine này là được ứng dụng công nghệ tách nhỏ thành phần lên đến 20 lần. Mục tiêu là giúp dễ hòa tan trong nước và nhanh hấp thụ vào cơ thể.

Đây là sự kết hợp giữa creatine và nitrate, được tin là cải thiện lưu thông máu và hấp thụ tốt hơn. Hiện vẫn chưa có nghiên cứu nào về tính hiệu quả của loại này.

Creatine HCl là loại creatine kết hợp với axit hydrochloric. Theo như quảng cáo, loại creatine này có khả năng hòa tan tốt hơn, ít gây ra các vấn đề dạ dày hơn so với Creatine Monohydrate truyền thống.

Khi bổ sung Creatine, cơ thể tăng lượng phosphocreatine. Đây là một dạng năng lượng được lưu trữ trong các tế bào, giúp cơ thể sản xuất nhiều hơn một phân tử năng lượng cao gọi là ATP. Khi hàm lượng ATP trong cơ thể cao, cơ thể có thể hoạt động năng suất hơn trong quá trình tập luyện.

Một số lợi ích của creatine với cơ thể bao gồm:

Đối với người lớn, cách sử dụng creatine như sau:

Đối với trẻ em, sử dụng 400-800mg creatine cho mỗi kg trọng lượng cơ thể, dùng hàng ngày trong thời gian tối đa là 8 năm. Ngoài ra, có thể sử dụng 4-8 gram creatine mỗi ngày trong vòng 25 tháng.

Chúng ta có thể bổ sung creatine thông qua tiêu thụ các thực phẩm như hải sản và thịt đỏ. 

Hoặc Creatine được bổ sung thông qua sử dụng sản phẩm chức năng. Chúng có thể giúp cung cấp thêm 10 – 40% lượng creatine trong khối cơ, phụ thuộc vào tình trạng cơ bắp hiện tại. Nếu khối lượng cơ thấp thì bạn có thể bổ sung thêm với liều lượng thích hợp.

Tác dụng phụ thường xảy ra khi sử dụng Creatine

Những người bị rối loạn thận hoặc những người có nguy cơ mắc bệnh thận nên tham khảo với bác sĩ trước khi dùng Creatine do lo ngại rằng chất bổ sung có thể gây tổn thương thận.

Khi sử dụng Creatine trực tiếp với liều thích hợp, creatine có thể an toàn trong vòng 5 năm. Tuy nhiên, có lo ngại rằng creatine dùng với liều cao có thể không an toàn và làm hỏng gan, thận hoặc tim.

Một số tác dụng phụ của creatine gồm:

Khi nào sử dụng creatine được cho là quá liều?

Tốt nhất là nên sử dụng tối đa 30g mỗi ngày. Mức này đã cao hơn 10g so với mức tiêu chuẩn được khuyến nghị. Trường hợp, có các bệnh nền liên quan đến gan và thận hoặc bất kỳ cơ quan nội tạng nào, bạn nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng.

Sử dụng creatine trong thời gian bao lâu thì có tác dụng?

Theo các nghiên cứu nhận định rằng, hiệu quả của creatine sẽ phát huy tác dụng sau khi bạn sử dụng liên tục trong 2 tuần. Nếu bạn sử dụng ngắt quãng thì cần khoảng 4 tuần để thấy hiệu quả.

Không sử dụng creatine với những loại thực phẩm nào?

Không nên pha creatine với các loại trái cây có tính axit như cam, chanh, bưởi bởi nó có thể gây khó chịu dạ dày.

Những ai không nên sử dụng creatine?

Creatine không được khuyến cáo cho những người mắc bệnh thận hoặc gan, hay bệnh tiểu đường. Trẻ em dưới 18 tuổi và phụ nữ đang mang thai hoặc cho con bú không nên bổ sung creatine. Ngoài ra, không sử dụng creatine nếu bạn đang dùng bất kỳ loại thuốc hoặc chất bổ sung nào có thể ảnh hưởng đến lượng đường trong máu.

Nhiều loại thuốc có thể tương tác với creatine và làm tăng nguy cơ tổn thương thận. Tương tác thuốc có thể bao gồm:

Nếu bạn dùng creatine, hãy uống đủ nước để tránh tình trạng mất nước. Và cho dù bạn khỏe mạnh đến đâu, hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi dùng creatine hoặc bất kỳ chất bổ sung nào khác.

Phan tả diệp hay còn gọi là senna, là một loại dược liệu quý được sử dụng từ lâu trong y học cổ truyền và được ứng dụng rộng rãi trong lĩnh vực sức khỏe và làm đẹp. Vậy công dụng cụ thể của Phan tả diệp là gì? Cách sử dụng như thế nào? […]

Thuốc Ambroxol là thuốc gì? Ambroxol là một dược chất có tác dụng long đờm, được biết đến như một chất chuyển hóa của bromhexin. Với các đặc tính tương tự bromhexin, Ambroxol đã được sử dụng rộng rãi trong điều trị các bệnh lý đường hô hấp. Các dạng bào chế và hàm lượng […]

Eperisone là thuốc giãn cơ vân được bán theo đơn khi có sự chỉ dẫn của bác sĩ, được chỉ định để cải thiện các triệu chứng tăng trương lực cơ. Vậy thuốc Eperisone được sử dụng như thế nào và cần lưu ý gì? Bài viết dưới đây sẽ cung cấp những thông tin […]

Thuốc promethazin là một thuốc kháng histamin H1 thế hệ 1, giúp làm giảm các triệu chứng dị ứng nói chung bao gồm: Viêm mũi dị ứng, dị ứng thời tiết, mẩn ngứa mề đay,… Cũng như các thuốc trong nhóm Histamin H1 khác, Promethazin cũng sẽ gây buồn ngủ do tác dụng phụ của […]

Amlodipin: thuốc chống đau thắt ngực Tên thuốc: Amlodipin Loại thuốc: thuốc đau thắt ngực, chống tăng huyết áp; thuốc chẹn kênh calci Dạng thuốc và hàm lượng Viên nén: 2.5mg; 5mg; 10mg Viên nang: 5mg, 10mg Hỗn dịch uống: 1mg/ml, 2mg/ml Dược lực học Amlodipin là dẫn chất của dihydropyridin có tác dụng tăng […]

Lá cách là một loại thảo dược quý, đã được sử dụng trong y học cổ truyền từ hàng ngàn năm nay. Loại lá này không chỉ được biết đến với các công dụng chữa bệnh hiệu quả mà còn dễ tìm thấy trong nhiều vùng quê Việt Nam. Bài viết này sẽ giúp bạn […]